na boki

[...] 40kg do upadku 5.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 10-90kg drop set 60 kg do upadku 6.Unoszenie ramion siedząc na boki ręce wracają za plecy 4x10-12+ pojedynczy drop set 12-7,5kg, 12-10kg, 12-10kg, 12-10kg drop set 5kg do upadku 7.Wznosy barków ze sztangielkami z boku(szrugsy) 4x10-12+ [...]

[...] drop set 4x12-27,5kg drop set 17,5kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8) 7.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-25kg 8.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12 4x12-5kg sztangielka 9.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego stojąc 4x10-12+ podwójny drop set [...]

[...] drop set 4x12-30kg drop set 20kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8) 7.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 8.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12 4x12-5kg sztangielka (ostatnią serię robiłem do upadku) 9.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego [...]

[...] drop set 4x12-30kg drop set 20kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 7 i 8) 7.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 8.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12 4x12-5kg sztangielka 9.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego stojąc 4x10-12+ podwójny drop set [...]

[...] drop set 4x12-32kg drop set 20kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9) 8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12 4x12-5kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11) 10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do [...]

[...] drop set 4x12-32kg drop set 20kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9) 8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12 4x12-5kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11) 10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do [...]

[...] drop set 4x12-34kg drop set 20kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9) 8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12 4x12-5kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11) 10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do [...]

[...] drop set 4x12-34kg drop set 20kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9) 8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12 4x12-5kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11) 10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do [...]

[...] drop set 4x12-80kg drop set 60kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9) 8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x10-12 4x12-5kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11) 10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu [...]

[...] pojedynczy drop set 4x12-90kg drop set 60kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9) 8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 9.Unoszenie ramion na boki na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-30kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11) 10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12 [...]

[...] pojedynczy drop set 4x12-90kg drop set 60kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9) 8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-30kg 9.Unoszenie ramion na boki na maszynie siedząc 4x10-12 4x12-30kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11) 10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu 4x10-12 [...]

[...] pojedynczy drop set 4x12-95kg drop set 60kg do upadku Seria łączona: (ćwiczenie nr 8 i 9) 8.Podciąganie sztangi do brody wąski chwyt 4x10-12 4x12-35kg 9.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x10-12 4x12-7,5kg Seria łączona: (ćwiczenie nr 10 i 11) 10.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka górnego stojąc tyłem do wyciągu [...]

[...] na bok i zjadłem tylko banana Wyciskanie płasko sztangi 12x65kg 10x70kg 8x80kg 3x90kg Rozpiętki 15x13kg 15x13kg 15x13kg Wyciskanie sztangi zza karku 12x38kg 10x38kg 10x38kg Unoszenia hantli przed siebie 12x13kg 12x13kg 12x15kg - na wyciągu Unoszenie hantli na boki 12x10kg 12x10kg 12x10kg Unoszenie w opadzie tułowia 12x8kg 12x8kg 12x8kg

[...] na palcach 2s ok 30 powtórzeń B: Wiosłowanie hantlą w opadzie 3x12 Przysiad bułgarski 3x12 Dipsy3x ???? czy lepsze wyciskanie hantli na ławce ? Unoszenie hantli na boki w górę 2x12 Pompki wąsko 2x12 Podciąganie podchwytem 2x max Wspięcia na palcach 2s ok 30 powtórzeń ABS - 8 minutowy bym sobie robił w dni nie treningowe ? :-) Jak [...]

bo jak stoisz na 2 nogach to kolana pracuja tak jak powinny tj w jednej plaszczyznie, a jak jestes na jednej to moga sie na boki wyginac

5 serii jednego i drugiego. To jest SUPERSERIA. Tzn po 1 serii opadach na boki w przedziale 8-12 powt, odrazu wykonujesz, bez przerwy russiant twist na maxymalna mozliwosca ilosc powtorzen do upadku. 1. Tylko nie robcie jak pan - wezcie lape sztangielke jakas. 2. Opad na boki - tu sztangelka ma wazyc prawie tyle co w wiosle jednorecz [...]

troszke jeszcze barki zmienilem : 1 wyciskanie z klatki 5x12-6 2 unoszenie na boki 4x12 3 przyciaganie sztangi do brody 3x10 - staly - nie wiem czy potrzebne ? 4 unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12 i na koniec robie jeszcze szrugsy 3 serie ( przenioselm z treningu plecow )

[...] bez ciśnienia. A teraz do pracy do 22 i może pobiegać, tylko sypie okrutnie Barki Wyciskanie sztangi Smith 5s 3-8 powt Unoszenie hantli przed siebie 3*12 Unoszenie na boki 4*15 Wymachy w tył z linka wyciągu dolnego +facepull 4s po 14+14 Triceps Francuz hantla leżąc jednorącz + prostowanie z lina wyciąg górny 3*12+max Prostowanie z linka [...]

[...] UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIA MAX. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE MAX. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/8/8 Unoszenie hantli na boki NA KAŻDYM TRENINGU TAKŻE BRZUCH UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 4x 10 UNOSZENIE NÓG NA BOKI 4x 10 Spięcia 4x 12 TAk mój plan bedzie wygladal po zmianach. Myśle ze beidze dobry

[...] x 4 po 7 ruchów minuta przerwy PRZENOSZENIE NA GÓRNYM WYCIĄGU - 50kg x3 po 12 ruchów minuta przerwy POMPKI W OPARCIU O ŁAWKĘ - dłonie ściskają ławkę, łokcie na boki - 30 sek spięcia mięśnia i następnie 10 ruchów x 3 30 sek przerwy UGINANIE NACHWYTEM NA ŁAMANEJ - drop set 40kg|30kg|20kg x 3 po 6 ruchów minuta przerwy UGINANIE NA [...]